Hướng Dẫn Bài Tập Kegel Chi Tiết Cho Nam Giới Từ A-Z

Trong bài viết này, hãy cùng triyeusinhly.vn tìm hiểu về bài tập Kegel dành cho nam với những kỹ thuật từ cơ bản cho tới nâng cao và những lưu ý khi áp dụng trong cải thiện thời gian quan hệ.

Lịch sử bài tập Kegel

Arnol Kegel là một bác sỹ sản khoa người Mỹ. Ông là người đã đề xuất một phương pháp tập cho cơ sàn chậu vào năm 1948, từ đó phương pháp này được gọi là Kegel.

Có thể bạn được nghe nói rằng tập Kegel giúp nam giới chống xuất tinh sớm, nhưng thực tế ban đầu đây là bài tập phục hồi chức năng dành cho các sản phụ sau sinh để phục hồi tổn thương tầng sinh môn (rách đáy chậu khi sinh nở) và cải thiện sức bền của các cơ vùng chân, mông.

Sau này, các bài tập kegel cũng dùng hỗ trợ điều trị các trường hợp rối loạn đại tiểu tiện, bệnh trĩ… do sàn chậu yếu, và được coi như một liệu pháp kết hợp trong điều trị xuất tinh sớm (liệu pháp hành vi).

Kỹ thuật xác định cơ sàn chậu

Bước 1: Xác định nhóm cơ đáy chậu

Khi đang đi tiểu, hãy cố gắng ngăn dòng nước tiểu của bạn lại, bạn sẽ có cảm giác vùng hậu môn hơi nhíu lại.

Đây là cách xác định nhóm cơ sàn chậu đơn giản dành cho những nam giới mới bắt đầu. Một số người có thể điều khiển được việc nhíu hậu môn lại một cách chủ động ở trạng thái bình thường, đó cũng là cách xác định cơ đáy chậu.

(* Lưu ý: không nên áp dụng phương pháp dừng tiểu thường xuyên vì như vậy khiến đường niệu đạo bị bóp hẹp khi dòng nước áp lực lớn đang chảy qua, có thể gây nhiễm trùng đường tiểu, chỉ coi đây như cách để cảm nhận hoạt động của sàn chậu khi mới bắt đầu)

Bước 2: Siết hậu môn

Khi đã cảm nhận được hoạt động của sàn chậu, bạn hãy bắt đầu bài tập siết hậu môn (cũng là cơ đáy chậu) bằng cách nhíu lại và nhả ra nhiều lần. Khi hậu môn co thắt lại cũng là lúc sàn chậu được kích hoạt. Đây là bài tập cơ bản trước khi bắt đầu các động tác kegel phối hợp.

Bước 3: Cô lập hệ sàn chậu

Để cảm nhận kỹ thuật được chính xác hơn, bạn cần cô lập được hoạt động của sàn chậu tránh sự tham gia của các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau.

Đứng trước gương trong tư thế khỏa thân, hãy nhìn vào dương vật và bắt đầu thực hiện động tác siết hậu môn, nếu thấy dương vật hơi rút vào phía trong thì tức là bạn đang thực hiện đúng và cơ sàn chậu đang hoạt động.

Nếu bạn cảm thấy cơ chân, cơ đùi sau hay cơ bụng cũng đang co lại, thì hãy thả lỏng cơ thể và làm lại, cho tới khi bạn có thể tách riêng được hoạt động của cơ sàn chậu và xác định chính xác hoạt động của cơ này.

Một số người thực hiện được kỹ thuật này khá nhanh chóng, nhưng một số khác cần thời gian làm lại nhiều lần để làm được. Vì vậy nếu chưa thành công trong những lần đầu tiên, hãy kiên nhẫn cho tới khi làm quen với bài tập.

Kỹ thuật này giúp đảm bảo rằng cơ sàn chậu được siết lại trong các bài tập kegel và không bị nhầm lẫn với các nhóm cơ lân cận.

Bài tập Kegel tại chỗ

Sau khi xác định và làm chủ cơ sàn chậu, bạn sẽ chuyển sang các tư thế tập Kegel

1/ Tư thế bắc cầu

Đây là tư thế phổ biến nhất của bài tập kegel được lấy từ yoga, bắt đầu với vị trí nằm trên sàn và đặt hai chân hai co lại, sau đó từ từ đưa hông lên và thắt cơ sàn chậu. Khi lên tới đỉnh điểm giữ khoảng 3 giây, sau đó hạ phần hông xuống đất, thư giãn sau đó tiếp tục lặp lại động tác này.

2/ Tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa hai chân khép sát vào nhau và đặt trên mặt sàn. Bắt đầu bằng cách co hai đầu gối về phía bụng để hông nhấc khỏi mặt đất và co cơ sàn chậu. Giữ tư thế trong vòng 3 giây, sau đó thả chân xuống về vị trí ban đầu, nghỉ thư giãn rồi tiếp tục động tác.

3/ Tư thế ngồi xổm

Bắt đầu với vị trí đứng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ngồi xổm, trong khi co cơ sàn chậu lại. Giữ vị trí ngồi khoảng 3 giây, sau đó đứng lên rồi tiếp tục lặp lại động tác.

4/ Tư thế bước chân

Chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân khép. Bước một chân lên trước khoảng 1 bước, sau đó hạ trọng tâm sao cho chân phía trước ở vị trí vuông góc như hình, giữ lưng thẳng đồng thời thực hiện động tác co cơ sàn chậu. Giữ nguyên tư thế 3 giây, sau đó trở lại vị trí đứng ban đầu, rồi tiếp tục động tác.

Bài tập Kegel hàng ngày

Những thời điểm trong ngày, bạn có thể áp dụng tập kegel trong những lúc nghỉ ngơi thư giãn hoặc trong những thời điểm như đánh răng, cạo râu, đứng chờ xe bus…

1/ Tư thế ngồi trên ghế: ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng, hai chân mở rộng vừa phải và bắt đầu tập sàn chậu. Tương tự như các động tác kegel tại chỗ, hãy giữ 3 giây rồi thả ra, sau đó lặp lại.

2/ Tư thế đứng: đứng tại chỗ, bắt đầu bài tập giữ cơ sàn chậu 3 giây, sau đó nhả lỏng ra và tiếp tục lặp lại.

Số lần tập và số hiệp tập

Về cơ bản, các động tác Kegel đều khá giống nhau đó là cố gắng giữ cơ sàn chậu một lúc (3-5 giây) sau đó thả ra nghỉ ngơi và tiếp tục.

• Ở mức đầu tiên: hãy bắt đầu với 5 lần lặp lại cho mỗi động tác, và tập 2 buổi mỗi ngày. Ví dụ: buổi sáng và buổi tối.
• Sau 1 tuần, hãy tăng số lần lặp lại (rep) và số buổi tập hàng ngày. Ví dụ 10 lần lặp lại cho mỗi động tác và tập 3 lần mỗi ngày.
• Tiếp tục tăng khối lượng luyện tập lên và mức tối đa có thể hướng đến là 20 lần lặp lại mỗi động tác và 3-4 buổi tập mỗi ngày. Đồng thời tăng thời gian mỗi lần giữ cơ sàn chậu từ 3 giây lên 5 giây hoặc lâu hơn. Hãy thay đổi các tư thế (đứng, nằm, ngồi) để đa dạng bài tập.

Sau khoảng 4-6 tuần (1-1,5 tháng) bạn sẽ có một hệ sàn chậu khỏe mạnh hơn nhờ vào các bài tập kegel.

Phân tích kỹ thuật & lưu ý

Nếu không kể đến các phương pháp dưỡng sinh tình dục cổ (cũng sử dụng đáy chậu như một cách điều khiển tình dục), thì bài tập kegel được xem như kỹ thuật luyện tập sàn chậu thế hệ đầu tiên được biết đến với những ưu điểm như:

• Cải thiện lực co bóp & hoạt động của sàn chậu
• Phòng chống, hỗ trợ điều trị bệnh trĩ, đại tiểu tiện không tự chủ
• Tăng cường khoái cảm khi quan hệ (ở cả nữ giới & nam giới)

Đối với nữ giới, đây là bài tập hoàn hảo để tăng độ đàn hồi của vùng âm đạo và đạt được khoái cảm tốt hơn. Hãy chú ý các kỹ thuật kegel tại chỗ (nằm, ngồi xổm, bước chân) sử dụng khá nhiều lực từ vùng hông, mông và đùi, trong đó bao gồm các động tác ép sát hai đùi hay co đóng cả vùng cơ ngoài sàn chậu, với mục đích thu chặt khu vực xung quanh thành âm đạo.

Tuy nhiên ở nam giới, các bài tập kegel này thường không tạo ra đủ lực để ngăn cản phản xạ xuất tinh vì sự phân tán tập trung thần kinh với các vùng cơ lân cận khiến cho lực ngăn dòng của sàn chậu bị suy giảm.

Mặt khác, do không có những hướng dẫn cách áp dụng khi quan hệ nên nhiều nam giới đã tập kegel nhưng không đem lại hiệu quả, đây là tình trạng khó khăn chung gặp phải ở những người mới bắt đầu luyện tập sàn chậu.

Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu về thế hệ thứ 2 của các bài tập sàn chậu với những kỹ thuật sâu hơn ứng dụng lực đóng của các cơ bắp để ngăn xuất tinh, trong đó tiêu biểu nhất là kỹ thuật thường được gọi với tên bài tập cơ PC (PC Muscle exercise) – một phương pháp khá nổi tiếng được chia sẻ rất nhiều trong cộng đồng nam giới